Menopausa e balança: por que comer menos nem sempre resolve

Muitas mulheres chegam ao consultório com a mesma queixa na casa dos 45 ou 50 anos: a comida é praticamente a mesma de sempre, mas a roupa aperta na cintura e a balança teima em subir. A explicação mais repetida é "é a menopausa", e ela não está errada, só está incompleta. A transição hormonal realmente muda o jeito como o corpo guarda gordura e usa energia, mas o que se faz diante dessa mudança importa tanto quanto a mudança em si.

Do ponto de vista fisiológico, a queda do estrogênio ao longo da perimenopausa e da pós-menopausa favorece o acúmulo de gordura na região abdominal, em vez de nos quadris e nas coxas. Essa gordura central, também chamada de visceral, não é um depósito passivo: ela libera substâncias inflamatórias e está associada a pior sensibilidade à insulina. Estudos recentes com mulheres pós-menopausa, inclusive de 2026, indicam que reduzir a circunferência da cintura acompanha a queda de marcadores inflamatórios, o que ajuda a explicar por que a barriga nessa fase pode importar mais do que o número da balança. Ao mesmo tempo, a literatura ainda discute quanto dessa mudança vem do hormônio em si e quanto vem do envelhecimento, do sono pior e da redução de atividade física que costumam aparecer na mesma época.

Há também a questão do músculo. A partir dos 40 anos, a massa muscular começa a diminuir de forma gradual, e a menopausa parece acelerar um pouco esse processo, em parte porque o estrogênio participa do equilíbrio entre construção e degradação das proteínas musculares. Como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, perdê-lo reduz o gasto energético de repouso e a capacidade de lidar com a glicose. Resultado: mesmo comendo igual, o corpo gasta um pouco menos, e a composição corporal vai se deslocando para mais gordura e menos músculo, às vezes sem mudar muito o peso total.

É nesse ponto que entra a proteína. Em setembro de 2026, a agência científica australiana CSIRO divulgou o que chamou de "lacuna de proteína": a partir de dados de consumo alimentar nacional, mulheres de 40 a 55 anos consumiam, em média, cerca de 35 gramas de proteína por dia a menos do que seria o ideal, calculado em torno de 1,2 g por quilo de peso, e apenas uma em cada três alcançava esse patamar. Uma pesquisa online com pouco mais de mil mulheres também mostrou que a grande maioria relatava ganho de peso na transição. Vale uma ressalva importante: trata-se de um comunicado com amostra de um programa de emagrecimento da própria instituição e de informações autorrelatadas, então os números servem como um sinal, não como prova de que a falta de proteína causa o ganho de peso. Ainda assim, o sinal é coerente com o que se conhece sobre a fisiologia.

A proteína ajuda por pelo menos dois caminhos. Ela é o nutriente mais saciante, o que facilita regular o apetite sem depender só de força de vontade, e fornece os aminoácidos que o músculo precisa para se manter. Para mulheres mais velhas, há uma peculiaridade: a resposta do músculo a pequenas quantidades de proteína é menos eficiente, fenômeno chamado de resistência anabólica, de modo que distribuir a ingestão ao longo do dia, em vez de concentrá-la no jantar, tende a funcionar melhor. A quantidade ideal varia com peso, atividade, função renal e objetivo, e por isso não existe número único que sirva para todas.

Outro cuidado é com a reação mais comum diante do ganho de peso: cortar calorias de maneira drástica. Dietas muito restritivas nessa fase podem fazer perder justamente o músculo que se quer preservar, aumentar a fome e piorar o humor e o sono, que já andam sensíveis. A pesquisadora responsável pelo levantamento australiano resumiu bem essa ideia ao dizer que comer menos nem sempre é a resposta para o ganho de peso nessa etapa da vida, e a leitura é compatível com o que vemos na prática clínica.

Nenhuma estratégia alimentar funciona sozinha. O treino de força, mesmo duas ou três vezes por semana, é o par natural da proteína, porque é o estímulo que diz ao músculo que ele precisa ser mantido. Caminhadas regulares, boa qualidade de sono, fibras, vegetais e moderação com o álcool completam o quadro e dialogam com a saúde metabólica e óssea, que também pedem atenção depois da menopausa. Se o peso estaciona por meses mesmo com bons hábitos, vale uma avaliação médica com exames de glicemia, lipídios e tireoide, porque outras causas podem estar em jogo.

Cada mulher atravessa essa fase de um jeito, com sintomas, rotina e história diferentes, e é por isso que o plano alimentar precisa ser pensado para ela. Se você sente que o seu corpo mudou e não sabe por onde começar, uma consulta de nutrição pode ajudar a ajustar proteína, distribuição das refeições e objetivos de forma realista, sem terrorismo e sem dietas impossíveis de manter.